Biraz kilolu musunuz ve umutsuzca kilo vermek mi istiyorsunuz?
Vücut geliştirmede yeni misiniz ve gurur duyabileceğiniz bir vücut kompozisyonuna nasıl sahip olacağınızdan emin değil misiniz?
Bu yazıda, hayatınızı daha iyi hale getirebilecek konuyu inceleyeceğiz.
Ne olduğunu açıklıyoruz zayıflama diyeti Bir kilo verme programına başlamaya karar verdiğinizde sizden ne beklendiği konusunda size iyi bir fikir vermek için vücut geliştirmede mümkün olan en basit şekilde örnek bir kilo verme diyet planı vurgulanır.
Ama hepsi bu kadar değil, aynı zamanda bir azaltma diyetine ne zaman başlamanız gerektiğini de söylüyoruz, size beklenen sonuçları söylüyoruz ve son olarak, azaltma diyetiniz için size yararlı ipuçları veriyoruz.
Bakılacak çok şey var, bu yüzden daha fazla uzatmadan, bir kilo verme diyetinin ana hatlarını çizerek başlayalım.
Vücut Geliştirme Zayıflama Diyeti Nedir?
Bir vücut geliştirmeci olarak, başarmanız gereken üç büyük hedefiniz var. Belirli bir sıralama olmaksızın, birincisi kas kütlenizi (toplu) geliştirmek, ikincisi atletik performansınızı artırmak ve üçüncüsü fazla vücut yağını yakmak (kesmek).
Vücut geliştirmenin üçüncü amacı "Kesme" olarak da bilinir. Bu, bir egzersiz programı ve bir kilo verme diyeti içeren koordineli bir süreçle fazla vücut yağından kurtulmak ve kilo vermekle ilgilidir.
Özetle, bir vücut geliştirme kilo verme diyeti, yağsız ve ortalama bir vücut kompozisyonu elde etmek için kas kütlesi büyümesini teşvik ederken yağ yakımını ve kilo kaybını desteklemek için tasarlanmış bir beslenme planıdır.
Tipik bir kilo verme diyetinin bir parçası olarak, kas kütlesi kazanımı için yüksek yoğunluklu antrenmanı (HIIT) teşvik etmek üzere kalori tüketimi azaltılır ve günlük gıda alımı düzenlenir. Gerçekten de, vücut yağını kaybedebilir ve kas kütlesi kazanabilirsiniz.
Ancak kilo verme programında asıl amacınız kas kazanımlarınızı korurken yağ yakmak ve kilo vermektir. Ancak kas kazanımlarınızı korumak için, kilo verme diyetinizi uygulasanız bile, ilk etapta kas kütlesi oluşturmak için sıkı antrenman yapmanız gerekir. yağ azaltma.
Kilo vermek için en iyi diyet planı nedir?
En iyi kilo verme diyeti sizin için en iyi olandır. Gerçek şu ki, kesme diyetinize ne tür yiyecekleri dahil etmeniz gerektiğine dair yazılı bir kural yoktur, çünkü hepimizin yiyecek tercihleri vardır.
Ayrıca, bazılarımızın yağ yakmak ve kilo vermek için herkesin aynı tür yiyecekleri yemesini imkansız kılan gıda alerjilerinden muzdarip olduğunu da belirtmek gerekir.
Bununla birlikte, hemen hemen aynı kilo verme sonuçlarına ulaşmak için herkesin bugün benimseyebileceği temel kilo verme diyeti ilkeleri vardır.
Sizin için en iyi diyet planını oluşturmak için yapmanız gereken ilk şey, makrobesin ihtiyaçlarınızı anlamaktır.
Bildiğiniz gibi, üç makrobesin veya makro protein, yağ ve karbonhidrattır.
Günlük protein alımınız
Protein alımınız, yağ ve kilo vermeniz için gereklidir. Bu nedenle, kilo verme programınıza yeterli miktarda hayvansal ve bitkisel protein eklemelisiniz.
Proteinin metabolizmayı hızlandırdığı, tokluğu arttırdığı ve yağsız iskelet kası kütlesini koruduğu bilinmektedir. Kilo verme diyetindeyken, diğer makrolardan daha fazla protein tüketmeniz gerekir.
Bir süre diyet yaparken aslında daha fazla protein tüketiyorsunuz. Kilo kaybı alanındaki en güçlü peptittir. kas kütlesi kazanmak veya korumak için antrenman yapıyor olmanızdan daha iyidir. Düzenli egzersiz yaparsanız daha az kalori alsanız bile protein ihtiyacınız artacaktır.
Birkaç araştırmaya göre, kilo verme diyeti için protein alımı, vücut ağırlığının her libresi (lb) için 1 ila 1,4 gram (g) veya kilogram (kg) başına 2,2 ila 3,0 g arasında olmalıdır.
Bu günlük protein gereksinimi, kas kütlesi kazanımlarınızı korumanıza izin vermek için de yeterlidir. Yani, örneğin 200 lbs (90 kg) ağırlığındaysanız, günlük protein alımınız 200 ila 280 gram arasında olmalıdır.
Günlük yağ alımınız
Yağ alımınızın, vücudunuzda IGF-1 ve testosteron gibi kas kütlesi oluşturan hormonların üretimi için çok önemli olduğuna dikkat etmek önemlidir.
Bu nedenle, sağlıklı yağ alımınızı düzenlemeniz gerekiyorsa, testosteron üretiminizi etkileyebileceğinden, çok az tüketmemeye dikkat etmelisiniz.
Araştırmalara göre günlük yağ alımınız, toplam günlük kalori alımınızın %20 ila %30'u arasında olmalıdır. Bir gram yağın yaklaşık 9 kaloriye eşit olduğunu unutmayın.
Bu nedenle, günlük kalori alımınızın 2 kalori olduğunu varsayarsak, günlük yağ tüketiminiz 000 ile 44 gram arasında olmalıdır.
Bir HIIT programı ile yağ kalori açığını kapatmak için karbonhidrat alımınızı artırırken günde 44 gram yağ tüketebilirsiniz.
Günlük karbonhidrat alımınız
Yağ azaltma diyetini uygularken kas kazanımlarınızı korumak istiyorsanız, karbonhidrat (karbonhidrat) alımınızı ciddiye almanız gerekir.
Yeterli miktarda karbonhidrat tüketerek, vücudunuz enerji için protein kaynaklarına yönelmek yerine düzenli egzersizleriniz sırasında enerji yakıtı olarak karbonhidratları kullanacak ve kas kütlenizi kaybetmenize neden olacaktır.
Ayrıca, yeterli miktarda karbonhidrat tükettiğinizde egzersizleriniz sırasındaki performansınız artar.
Bu nedenle, günlük tükettiğiniz karbonhidrat miktarı, kilo verme diyetinizde günlük yağ ve protein alımından kalori çıkardıktan sonra kalan kalori sayısını temsil etmelidir.
Bu gönderideki örneği kullanırsak, bu miktar vücut ağırlığının kilogramı başına 0,9 ila 2,2 gram veya yaklaşık 2 ila 5 g/kg vücut ağırlığı olmalıdır.
Bir gram yağın 9 kaloriye, bir gram karbonhidratın ve proteinin sırasıyla 4 kaloriye eşit olduğunu tekrar unutmayın.
Günlük karbonhidrat alımınızı hesaplamak istiyorsanız, günlük toplam kalori alımınızdan günlük yağ ve protein ihtiyacınızı çıkarmanız ve ardından kalanı 4'e bölmeniz gerekir.
Örneğin, 200 lbs (90 kg) ağırlığındaysanız ve azaltma diyetiniz için günlük toplam kalori alımınız 2 kcal civarındaysa, yağ alımınız 000 gr ve protein alımınız 60 gr olacaktır. Kalan kalori bu nedenle 150 kcal olacaktır.
Kalan kalori, günlük karbonhidrat alımınız olan 860 kcal veya yaklaşık 215 g'dır.
Kilo vermeye ne zaman başlamalısınız?
Tipik olarak, bir yağ azaltma diyeti 2-4 ay sürebilir, ancak diyete başlamadan önceki kilonuza ve vücut yağ indeksinize bağlıdır.
Bununla birlikte, kilo verme rejiminizin zamanlaması söz konusu olduğunda, programınızı rekabetçi bir vücut geliştirme etkinliği veya yarışmasından önce oluşturmak en iyisidir.
Bu nedenle, bir etkinliğe hazırlanmak istiyorsanız, azaltma diyetinize söz konusu etkinlik veya yarışmanın başlamasından 2-4 ay önce başlamalısınız.
Vücut geliştiriciler için kilo verme diyetinin beklenen sonuçları
Kilo verme diyetinizden haftada yaklaşık 1 pound (Ib) veya 0,45 kg'lık sabit bir kilo kaybı beklemelisiniz. Bu, her hafta vücut ağırlığınızın %0,5 ila %1'i kadar bir kaybı temsil eder.
Kademeli kilo kaybının, vücut ağırlığındaki hızlı düşüşe tercih edildiğini unutmamak önemlidir, çünkü bu süreçte iskelet kası kütlesi kazanımlarınızı kaybedebilirsiniz.
Bu nedenle, eğer önemli bir kalori açığı metabolizmanın hızlanmasına katkıda bulunabilirse yağ yakımı ve kilo kaybı, kitle kazanımına zararlı olabilir.
Yağ azaltma diyeti için faydalı ipuçları
Sabit yağ kaybını sağlamak için diyet yaparken takip etmeniz gereken bazı ipuçları:
- Daha fazla lif açısından zengin yemekler yiyin:
Kalori açığınız varsa, lif bakımından zengin, nişastalı olmayan sebzeler gibi karbonhidrat yemek, daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur. - Bol su için: Her zaman susuz kalmayarak açlığınızı daha iyi kontrol edebilir ve geçici de olsa metabolizmanızı hızlandırabilirsiniz.
- Yemek hazırlığı yardımcı olur: Zaman kazanmak için yemeklerinizi önceden planlayın, diyet tuzağına düşmekten kaçının ve yüksek kalorili hızlı yiyeceklerden uzak durun.
- Karbonhidratlarınızı içmeyin: Sporcu içecekleri ve soda gibi şekerli içecekler, sizi tam, yüksek lifli yemekler kadar tok tutmaz ve hatta açlık sancılarınızı daha da kötüleştirebilir.
- Kardiyoyu düşünün: Bir ağırlık antrenmanı seansına aerobik aktivite, özellikle yüksek yoğunluklu kardiyo aktivitesi eklemek, daha fazla yağ kaybetmenize yardımcı olur.
Yönetici Özeti
Diyetin amacı, kas kütlesini optimum seviyede tutarken vücut yağını azaltmaktır.
Kilo verme diyetinde yemeniz gereken kalori, protein, yağ ve karbonhidrat miktarı vücut geliştirme için zayıflama Kilonuza ve yaşam tarzınıza göre belirlenir.
Bir yarışmadan sadece birkaç ay önce kilo verme diyeti uygulanması ve buna bir vücut geliştirme programı ile eşlik edilmesi önerilir.
Vücut geliştirme için bir kilo verme diyetinin sizin için doğru olup olmadığını belirlemek için daima eğitmeninize ve/veya doktorunuza danışın. Burada bir IFBB uzmanıyla konuşarak diyet hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.
