Bir egzersize başlamadan önce diyetinize dikkat etmeniz çok önemlidir çünkü yapılan egzersizler, ne kadar yoğun olursa olsun, çalışan kaslara daha iyi kan akışı gerektirecektir. Sonuç olarak, mideye giden kan akışı, istirahatteki tedarik ile karşılaştırıldığında azalacaktır. Olası mide problemlerinden kaçınmak için spor yapmadan önce kaçınılması gereken yiyecekler vardır ve aksine önerilenler vardır.
Ayrıca midenin yiyecekleri sindirmesi için geçen sürenin de hesaba katılması tavsiye edilir. Bu nedenle, midenin kaslarla aynı anda çalışmasını önlemek için antrenmandan önce yemek veya atıştırmalık almak için zaman aralıkları vardır. Her şey kişinin metabolizmasına bağlıdır, ancak çoğu insan için egzersize başlamadan 3 saat ila 30 dakika önce bir şeyler atıştırmanız önerilir. Ne kadar çok yemek istersek, önceden o kadar çok yapacağız.
O zaman kendimize bir seanstan önce bir şeyler yemenin gerekli olup olmadığını sorabiliriz ve aslında bu zorunlu değildir. Bununla birlikte, aç karnına egzersiz yapmak, vücudun kasları en iyi şekilde çalıştırmak için yeterli enerjiye sahip olmasına izin vermeyebilir. Aynı şekilde, vücudun egzersizden önce fazla yemek yemesi veya yanlış yiyecekleri seçmesi de aynı derecede kötüdür, çünkü tüm enerji yediklerinizi sindirmeye yoğunlaşacaktır.
İlk olarak, işte antrenmandan önce kaçınılması gereken yiyecek kategorileri.
NE GIDALAR KAÇINILMALI?
-
YÜKSEK ELYAF İÇERİKLİ GIDALAR
Vücudun life ihtiyacı vardır, ancak egzersizden önce ideal değildir. Brokoli, Brüksel lahanası, karnabahar veya diğer lahana türleri gibi sebzelerin sindirimi zor olabilir ve mide ağrılarına ve egzersizi rahatsız edecek şekilde şişkinliğe neden olabilir.
Fasulye, bakla, keten tohumu ve benzerlerinden de aynı nedenlerle kaçınılmalıdır. Vücudun sindirimi için zaman tanımak için antrenmandan en az bir saat önce dört gramdan az lif içeren bir atıştırmalık seçmek en iyisidir. Örneğin kuşkonmaz veya iyi pişmiş patates gibi sindirimi daha kolay sebzeleri seçin.
-
SÜT ÜRÜNLERİ
Süt, peynir vb. Laktoz içeriği yüksek ürünlere dikkat edin ... Gerçekten de, özellikle küçük bir intoleransınız varsa, egzersizden önce kaçınılması gereken yiyecekler arasındadır çünkü bağırsak krampları. Öte yandan, düşük laktozlu bir diyete ihtiyaç duyuyorsanız veya spor yapmadan önce tüketmek istiyorsanız, sert peynirler, Yunan yoğurtları ve hatta düşük laktozlu süt alternatiflerdir. kötüye kullanma!
-
YAĞ AÇISINDAN ZENGİN GIDALAR
Kızarmış yiyecekler, hamburgerler, çörek gibi tatlılar ve hatta pizza gibi tüm aşırı yağlı yiyeceklerden de kaçınılmalıdır. İçerdikleri doymuş yağların sindirimi daha uzun sürer ve bu nedenle şişkinlik, kramplar, ishal olabilir ... Kimse spor salonunda bu durumda olmak istemez, bu yüzden ne pahasına olursa olsun fast food'dan kaçının. !
Tüm yağların vücut için kötü olmadığı doğrudur, ancak kırmızı et gibi yiyecekler vücudunuzun yağı enerjiye dönüştürmek için daha çok çalışmasını sağlar. Daha sonra belirli bir yorgunluk hissedeceksiniz, bu da iyi bir seans yapmak istediğinizin tam tersi ...
-
RAFİNE ŞEKERLER
Spor yaparken kesinlikle kalori yakarsınız, ancak yüksek dozda şeker size çok kısa bir süre enerji verir ve sonra yavaşladığınızı hissedersiniz. Bu nedenle hamur işleri, dondurma veya çok tatlı granola barları ortadan kaldırılmalıdır.
Aynı nedenlerden ötürü, çok fazla fruktoz içeren smoothieler veya meyve suları da özellikle irritabl bağırsak sendromu olan kişilerde egzersiz öncesinde kaçınılması gereken yiyecekler arasındadır.
Egzersiz yapmadan hemen önce hızlı bir enerji kaynağına ihtiyacınız varsa, aynı zamanda vücut için önemli besinler sağlayan muz veya tercihen tüketilmesi gereken bir portakal suyu gibi daha sağlıklı bir seçenek seçin. Spordan en az bir saat önce veya seanstan hemen sonra mineral ve vitaminlerin daha iyi emilmesi için kaslar.
-
BAHARATLI GIDALAR
Baharatlı yiyecekler sindirim sistemini önemli ölçüde uyarır ve özellikle mide ekşimesine neden olabilir ki bu spor yaparken ideal değildir. Alışılmadık bir sindirim sisteminiz yoksa, seans boyunca kendinizi kötü hissetmektense bu yemeklerden kaçınmak daha iyidir. Baharatlı yiyecekler, bir antrenmanı erken bitirebilecek şiddetli hazımsızlığa neden olabilir.
Çok tuzlu yiyecekler, baş ağrısı veya kramp istemiyorsanız da tavsiye edilmez, bu nedenle onları yerseniz, seans sırasında kendinizi iyi nemlendirmeyi unutmayın!
Artık hangi gıdalardan kaçınmamız gerektiğini anladığımıza göre, işte antrenmandan önce hangi yiyecekleri yememiz gerektiği!
ÖNERİLEN GIDALAR NELERDİR?
Araştırmalara göre, ideal olan, enerji kaynağı için hem karbonhidratları hem de özellikle daha iyi kas iyileşmesini sağlamak için proteinleri birleştiren bir atıştırmalıktır. İyi arz böylece vücudun her egzersizden sonra daha iyi çalışmasına ve daha hızlı iyileşmesine yardımcı olabilir.
Egzersizden önce optimum besin alımı, egzersiz sonucu kas hasarı riskini en aza indirirken fiziksel performansı en üst düzeye çıkaracaktır. Ve biraz yukarıda belirtildiği gibi, bir şeyler yemek için eğitimden önce seçilen zamana da bağlı olacaktır.
Az zamanın varsa, sindirimi kolay olan basit karbonhidratları tercih edin. Bir tost, elma veya muz, küçük bir kutu fındık ve kuru üzüm veya birkaç yudum ev yapımı meyveli smoothie iyi seçeneklerdir.
2 saatten az zamanınız varsaörneğin muz ve badem içeren bir kase yulaf ezmesi veya çilek, vb. ile sebze sütünden yapılan bir proteinli smoothie tercih edin. Yaban mersini, ahududu ve hatta kiraz gibi meyveler antioksidanlar içerir. Hücre hasarını da önleyen lezzetli ve kullanışlı bir seçimdir.
Bu tür yiyeceklerle hızlı sindirilen karbonhidratların yanı sıra sağlıklı yağlar ve proteinler elde edeceksiniz.
Et en az iki veya üç saatiniz varsa spor salonuna gitmeden önce, işte antrenmandan önce yiyebileceğiniz diğer yiyecek seçenekleri:
- Kepekli ekmek üzerine sandviç, yağsız protein ve yan salata
- Avokadolu Çırpılmış Yumurta ve Tam Tahıllı Tost
- Yağsız protein, esmer pirinç ve ızgara sebzeler
Çok sayıda çalışma, egzersiz öncesi protein alımının, toparlanma süresini azaltırken atletik performansı, gücü ve kas büyümesini iyileştirebileceğini göstermiştir.
Egzersiz öncesi öğünler için karbonhidrat ve protein kombinasyonu idealdir. Yağ da faydalı olabilir, ancak bu yiyecekleri egzersizden en az iki saat önce yediğinizden emin olun.
Sizin için en iyi seçeneğin ne olduğunu bulamıyorsanız, yapabileceğiniz en iyi şey, farklı seçenekleri denemek ve egzersiz sırasında vücudunuzun nasıl tepki verdiğini görmektir ... Pek çok seçenek vardır, bu yüzden bulmanız kaçınılmazdır. Besin alımı, enerji kazanımı veya sadece yemek tadı açısından size uygun olanı!
