D vitamini ile ilgili her şey: faydaları, kökeni, özellikle vücut geliştirme için önemi ve testosteron ile bağlantısı.
D vitamini nedir?
D vitamini aslında D vitaminlerinden oluşan bir vitamin ailesidir.2, D3, D4, D5 ve D6. D vitaminleri2 ve D3 D vitamininin iki ana formudur ve bu nedenle diğerlerini bu makalenin amaçları doğrultusunda ele almayacağız. D vitamini2 bitki kökenlidir, D vitamini3 hayvansal kökenlidir. Her ikisi degıdaama insanlar da kendi başlarına D vitamini sentezleyebilirler3, bazen ihtiyaçlarını karşılamak için yeterli olan oranlarda (bu nedenle, gerçek bir vitamin değil, prohormon, ancak bu basit bir ayrıntıdır).
D vitaminleri2 ve D3 her ikisi de eşdeğer roller oynar. Öyle ki, jenerik olarak "D vitamini" den bahsettiğimizde, genellikle bu iki vitaminden aynı anda bahsediyoruz, D2 ve D3. Bu makalenin ilerleyen bölümlerinde de geçerli olacaktır.
D vitamininin temel işlevi, bağırsaklardaki kalsiyum ve fosfor emilim kapasitesini yeterli düzeyde tutmaktır. Bu, kan plazmasındaki kalsiyum ve fosfor konsantrasyonunun korunmasına yardımcı olur ve kemik, kıkırdak ve dişlerin mineralizasyonunu optimize eder.
Bu nedenle D vitamini, özellikle büyümede önemli bir rol oynar.
Ayrıca vücutta başka birçok işlevi vardır. Özellikle hücre büyümesinin düzenlenmesinde, nöromüsküler fonksiyonda, bağışıklık fonksiyonunda ve iltihapların azaltılmasında rol oynar.
D vitamini nasıl çalışır? Bu kadar geniş bir etki yelpazesine nasıl sahip olabilir? Eksikliğin nedenleri ve sonuçları nelerdir? D vitamini ile ilgili her şeyin tam bir özetinde göreceğimiz şey budur. Farklı D vitamini kaynaklarını keşfederek başlayalım.
D vitamini kaynakları
Girişte kısaca bahsettiğimiz gibi, iki D vitamini kaynağı vardır:arz ve organizmanın kendisi tarafından gerçekleştirilen sentez.
Aslında D vitamini içeren epeyce yiyecek var. D vitamini yağda çözünebildiği için bunlar çoğunlukla yağlı gıdalardır. D vitamini açısından en zengin yiyecek3 morina balığı karaciğeri yağı da (200 g başına 250 ila 100 ug içerik). Yağlı balıklar (somon, melodi, uskumru gibi) ve domuz pastırması da belirli bir doz D vitamini sağlar.3 (8 g başına yaklaşık 20 ila 100 µg içerik). Düşük miktarda D vitamini3 ayrıca sığır karaciğeri, peynir ve yumurta sarısında bulunur. Son olarak, bazı mantarlar D vitamini sağlayabilir2.
Ancak gıdalardan alım, vücutta bulunan D vitamini kaynaklarının yalnızca bir kısmıdır. Bu gerçekten de D vitamini sentezleyebilir.3 kendi başına, cilt seviyesinde. -Den türetilmiş bir moleküldür. kolesterol (7-dehidrokolesterol), B tipi ultraviyole ışınlarına (290 ila 320 nm) maruz kaldığında, ilk önce bir previtamin D sentezlemeyi mümkün kılar.3D vitaminine dönüşen3. D vitamini bu cilt sentezi için3 meydana gelebilir, bu nedenle kendinizi doğrudan güneş ışığına maruz bırakmanız gerekir. Haftada iki kez beş ila otuz dakika süreyle yüze, kollara ve bacaklara orta derecede maruz kalmak, vücudun ihtiyaçlarını karşılamaya yetecek kadar D vitamini üretecektir. Bununla birlikte, belirli sayıda faktörün üretilen D vitamini miktarını azaltması muhtemeldir: bu mevsim, günün saati, bulut örtüsü, kirlilik sisleri ve aynı zamanda cildin pigmentasyonudur. cilt ve cilde nüfuz edebilecek UV miktarını azaltan güneş koruyucu kremlerin kullanımı. Burada akla bir soru geliyor: Güneşe uzun süre maruz kalmanın aşırı üretime ve D vitamini ile sarhoşluğa neden olması muhtemeldir. Cevap hayır, çünkü aslında UV vitamin moleküllerinin bir kısmını yok eder. D3 eğitimlerini desteklerken. Başka bir deyişle, oluşum ve yıkım arasında bir denge kurulur, bu da aşırı miktarların birikmesini önler. Bununla birlikte, bu UV ışınları kanserojen olduğundan ve özellikle cilt kanseri vakalarının çoğundan sorumlu olduğu için temkinli olmak ve güneşe maruz kalmanızı sınırlamaktan vazgeçmemelidir.
Bu nedenle, güneşe orta derecede maruz kalma ile ilişkili dengeli bir diyet, bu nedenle herkesin ihtiyaç duyduğu D vitamini miktarını sağlayabilir.
Fakat D vitamini gerçekte nasıl asimile edilir ve vücuttaki kaderi nedir? Şimdi göreceğimiz şey bu.
D vitamini metabolizması
Vücut, D vitamini gıdalardan (ve bu nedenle ince bağırsağın son kısmı tarafından asimile edilir) ve deride sentezlenen D vitamini arasında ayrım yapmaz. Kökeni ne olursa olsun, D vitamini aynı tedaviye tabi tutulur.
Bu tedavi, D vitamini biyolojik olarak inert olduğu için D vitamini aktive etmeyi amaçlamaktadır. Etkinleştirilmesi için iki ardışık dönüşüm gerektirir.
İlk olarak, bir ara bileşiğe (25-hidroksi-vitamin D) dönüştürüldüğü yerde karaciğerde birikir. Bu ara bileşik daha sonra kan dolaşımından böbreklere geçirilir ve burada aktif D vitamini formuna (1,25-dihidroksi-vitamin D) dönüştürülür. Aktive edilen D vitamini daha sonra kana geri döner ve ihtiyacı olan organlara taşınır. Nasıl gittiğini ayrıntılı olarak görelim.
D vitamini etki mekanizması
D vitamininin organlar tarafından emildiği hücresel düzeydedir. Gerçekte, hedef hücrelerin çekirdeği, sadece aktive edilmiş D vitamininin bağlanabileceği spesifik bir reseptöre sahiptir. Reseptör-vitamin D kompleksi bu şekilde oluştuğunda, belirli bir genin transkripsiyonu, aktive olur veya bazı durumlarda inhibe edilir. D vitamini reseptörü çoğu organda (özellikle beyinde, kalpte, deride, cinsiyet bezlerinde, prostatta ve göğüslerde) bulunduğundan, D vitamini ekspresyonunu etkiler. 200'den fazla farklı gen. Bu, D vitamininin geniş etki yelpazesini açıklar.
Artık D vitamininin etki şeklini biliyoruz. D vitamininin tüm etkinliğiyle çalışması için herkese yeterli miktarlarda sağlanması gerekmektedir. D vitamini için önerilen diyet ödeneğinin ne olduğunu görelim.
D vitamini için önerilen besin alımı
ANSES'e (Ulusal Gıda, Çevre ve İş Sağlığı Güvenliği Ajansı) göre, önerilen besinsel D vitamini alımı 5 yaş üstü çocuklar ve yetişkinler için günde 3 µg'dır. ve yaşlılar için günde 10 ila 15 ug. Bu öneri, cilt sentezinin bu vitamin için günlük gereksinimlerin% 50 ila 70'ini oluşturduğu düşünülerek oluşturulmuştur (bu, Kuzey Amerika'da neden yürürlükte olan önerilerden daha düşük olduğunu açıklamaktadır).
Ortalama olarak, Fransız nüfusunun tüketimi bu öneriden daha düşüktür, çünkü 3 ila 17 yaş arası çocuklar günde ortalama 1,9 µg tüketirken, 18 ila 79 yaş arasındaki yetişkinler günde 2,6 µg tüketir. Bununla birlikte, çoğu insan D vitamini eksikliği ile ilgili herhangi bir semptomdan muzdarip görünmüyor, çünkü muhtemelen deri sentezi düşük gıda alımını telafi ediyor. Bununla birlikte, soru D vitamini eksikliğinin sonuçlarının yanı sıra böyle bir eksikliğin olası nedenleriyle ilgili olarak ortaya çıkmaktadır.
D vitamini eksikliği: sonuçları ve nedenleri
Kronik D vitamini eksikliğinin ana sonucu, çocuklarda ve büyüyen gençlerde raşitizm vekemik yumuşaması yetişkinlerde. Her iki durumda da, mineraller artık iskelette düzgün bir şekilde birikmez. Kemikler normal bir kütleyi korumasına rağmen, deforme olurlar ve bu da kemik ve kas ağrısı oluşturur.
Başka bir sonuç özellikle yaşlılarla ilgilidir: kemik kütlesi kaybı ve dolayısıyla kemiklerin zayıflaması ile karakterize edilen osteoporozdur.
Yenidoğanlar, bebekler ve hamile kadınlar, yüksek gereksinimler nedeniyle ve küçük çocuklarda güneşe az maruz kalma nedeniyle D vitamini eksikliği riski altındadır.
Genel olarak, D vitamini eksikliğinin nedenleri şunlar olabilir:
- D vitamini alımını kalıcı olarak azaltan uygun olmayan bir diyet (özellikle etsiz, balıksız, yumurtasız veya süt ürünleri içermeyen vejetaryen diyetler);
- çok az güneşe maruz kalma veya çok pigmentli cilt
- ince bağırsaktan yanlış yiyecek emilimi
- 25-hidroksi-vitamin D'yi 1,25-dihidroksi-vitamin D'ye dönüştüremeyen böbreklerin kötü çalışması.
Ayrıca, genellikle D vitamini açısından zengin çok fazla gıdanın yenmesi nedeniyle aşırı D vitamininin sonuçlarından da bahsetmeye değer. gıda takviyeleri. Semptomlar baş ağrısı, hipertansiyon, susuzluk, bulantı, kilo kaybı veya yoğun yorgunluktur.
D vitamini ve testosteron
Avusturyalı bir ekip tarafından yürütülen ve 2011'de yayınlanan bilimsel bir çalışma, D vitamini şeklinde almanın diyet takviyesi oranını arttırır Testosteron erkeklerde. Bu sonuç 2012'de yayınlanan ikinci bir Alman çalışmasıyla doğrulanmıştır. Bu iki çalışmada, Testosteron ölçülen D vitamini seviyesi ile aynı şekilde değişmiştir.Ancak testosteron seviyesi ile D vitamini seviyesi arasındaki korelasyon henüz kesin olarak kurulmamıştır ve bu sonuçlar teyit edilmesi ve bağlantıların kurulması için daha ileri çalışmalar gerektirir. neden ve sonuç. Bununla birlikte, bu sonuç doğrulanırsa, testis hücrelerinin D vitamini için spesifik reseptörlere sahip olmasıyla bir ilgisi olması muhtemeldir.
Si la Testosteron erkek cinselliğinde (özellikle sperm üretimi ve libido) önemli bir rol oynar, ayrıca kas kütlesinin korunmasında da rol oynar. Bu nedenle, kas yapısını geliştirmek isteyen herhangi bir atletik erkek, testosteron seviyesini garanti altına almak ve böylece kas yapısının gelişimini kolaylaştırmak için yeterli D vitamini kaynağına sahip olduğundan emin olmalıdır. Bu özellikle vücut geliştirme bağlamında geçerlidir.
D vitamininin vücut geliştirme için önemi
Ama bu cesaretlendiren tek sebep değil Üstyapı D vitamini tüketmek için İşte D vitamininin vücut geliştirme için önemini gösteren bazı örnekler:
- D vitamini, nöromüsküler fonksiyonda rol oynar. Bu nedenle, kas tonusunu ve performansını artırır ve bu nedenle eğitimi teşvik eder.
- D vitamini, bağışıklık fonksiyonunda rol oynar. Her türlü hastalıkla (basit soğuk algınlığı dahil) savaşmaya yardımcı olarak yorgunlukla mücadeleye yardımcı olur ve bu nedenle yine eğitimi daha etkili hale getirir.
- D vitamini kemiklerin iyi durumda kalmasına yardımcı olur. Kemik ve kaslar birbirine bağlı olduğu için güçlü kemiklere sahip olmadan güçlü kaslara sahip olmak mümkün değildir.
- Son olarak, yakın tarihli bir bilimsel araştırmaya göre, D vitamini, yağ hücrelerini yok etmeye ve dolayısıyla daha kuru kasları teşvik etmeye yardımcı olabilir. Bu etki en azından farelerde kanıtlanmıştır. İnsanlarda bu etkinin gerçekliği hala belirsizdir.
Bu nedenle, uygun miktarda D vitamini alımı, vücut geliştirme meraklıları ve genel olarak sporcular için faydalı görünmektedir. Ancak gelecekte D vitamini takviyesinin faydalarını belirlemek için bu konuda tam çalışmaların yapılması gerekecektir.
Bu dosyayı sonuçlandırmak için sizi makalemize başvurmaya davet ediyorum: Vücut Geliştirmede Diyetin Önemi size sporumuza faydalı katkıları hakkında daha fazla bilgi verecek.
