Giriş
COVID-19 salgını nedeniyle bugün hayat büyük ölçüde değişti - artık fazla dışarı çıkmıyoruz ve yakalanmamak için her yere maskeler takılıyor.
Maske günlük hayatımızın bir parçasıdır, ancak hayal kırıklığı da yoktur. sporözellikle maske takmakla karmaşık hale gelebilir - ve sağlığınız için maske takmak gerçekten iyi mi? eğitim sırasında maske?
Bu belirli zamanda egzersiz programınıza devam etmek oldukça mümkündür - işte nasıl yapılacağına dair ipuçlarımız:
Maske ile antrenman yapmak güvenli midir?
Maske takmak, COVID dahil bulaşıcı hastalıkların yayılmasını yavaşlatmanın bir yoludur. Yine de birçok insan maskeyi egzersiz yapmak için potansiyel bir engel olarak görüyor.
Ancak endişelenmeyin - Fiziksel aktiviteleriniz sırasında maske takarak sağlığınızı riske atmıyorsunuz.
Ancak bazı şeylerin dikkate alınması gerekiyor.
Aslında var azalmış hava akışı Birlikte spor sırasında maske; yani vücudunuza daha az oksijen ulaşır.
Ayrıca ısı yüzünüzün önünde maske tarafından hapsedildiğinden, vücut ısınız ve kalp atış hızınız yükselecektir.
Büyük bir uyarıKarbondioksit tutma fikri - maskelerin ağzınızın yakınında CO2 tutabileceği ve başınızı döndürebileceği - maskelere karşı yaygın bir konuşma noktasıdır, ancak doktorlar bunu tamamen çürüttüler. sağlık uzmanlarının tipik olarak ters etkiler olmaksızın saatlerce maske takması.
Bununla birlikte, bazılarımız maske ile antrenman yaparken daha büyük risk altındadır.
Kronik hastalıkları olan kişilerin evde tek başlarına, gerektiğinde gözetim altında ve maske kullanmadan egzersiz yapmaları önerilir. Daha yaygın hastalıklardan bazıları, kronik obstrüktif akciğer hastalığı, astım, mezotelyoma gibi mesleki akciğer hastalığı ve pulmoner hipertansiyonu içerir.
Çoğu durumda, bir maske ile egzersiz yaptığınızda kalp atış hızınızda bir artış beklemelisiniz. Bu nedenle, insanlar genellikle direnç eğitimi ve aerobik egzersiz sırasında artan oranda algılanan efor ve düşük performans yaşarlar. Bu his, daha yüksek rakımlarda antrenman yaparken yaşanan fiziksel ve psikolojik etkilere benzer.
Vücudunuz çok çalışmasına rağmen, beklediğiniz kilometre taşlarına hala ulaşamazsınız.
2016'te yayınlanan bir çalışma sekiz kişiden, halter gibi direnç egzersizi sırasında maske takmanın insanları daha çok çalışıyormuş gibi hissettirdiğini buldu - ama aslında daha az performans gösterdiler kas aynı hareketleri maskesiz yapanlara göre.
Bununla birlikte, aerobik rutininiz biraz daha az etkilenebilir. 2020 çalışması cerrahi maskelerin egzersiz bisikletlerinde pedal çeviren insanların performansını etkilemediğini buldu. Her şey kişisel kardiyovasküler kondisyon hızınıza ve egzersizinizin yoğunluğuna bağlıdır, bu nedenle kendi performansınızı dikkatlice izleyin.
Bu genellikle sinir sisteminizi ve nefesinizi “panik moduna” sokabilir - nefes darlığı, artan anksiyete, titreme, boğulma hissi - bu nedenle nefes egzersizleriyle bununla başa çıkmaya dikkat edin.
Egzersiz yaparken maske takarsanız şunlara dikkat edin:
- Baş dönmesi
- Uyuklama
- Yorgunluk
- Baş ağrısı
- Kas zayıflığı
- Genel rahatsızlık
- nefes
Bu semptomları yaşarsanız, durun ve kaybolana kadar ara verin. Mümkünse maskenizi çıkarın ve sakinleştirici birkaç nefes almaya çalışın. Solunum seviyenizi geri yükleyebilir ve kalbiniz ve akciğerleriniz üzerindeki stresi azaltabilir. Bu semptomlar devam ederse veya kötüleşirse, aktiviteyi durdurun. Ağır vakalarda bir doktora görünün.
Ne Tür Eğitimler?
Bu yüzden, önerilir Maske takarken şiddetli egzersiz yapmak yerine hafif ila orta derecede egzersiz yapın. Oksijendeki azalma, nefes almayı ve vücut sıcaklığını uygun şekilde düzenleme yeteneğinizi etkileyebilir.
Aktivitenizin orta / zayıf veya şiddetli olup olmadığını belirlemek için "konuşma testi" ni deneyin. Tipik olarak, orta yoğunlukta aerobik aktivite gerçekleştiren bir kişi, aktivite sırasında konuşabilir ancak şarkı söyleyemez. Yorucu bir aktivite gerçekleştiren kişi, nefes almayı duraklatmadan birkaç kelimeden fazlasını söyleyemez.
Örnekler orta yoğunlukta egzersiz:
- 2,5 mil veya daha fazla hızla yürüyün
- Eğlence amaçlı yüzme
- Düz arazide 10 MPH'den daha yavaş bisiklet sürün
- Rekreasyonel tenis, özellikle çiftler
- Vinyasa gibi aktif yoga türleri
- Balo salonu veya çizgi dansı
- Genel bahçe işleri ve ev onarım işleri
- Su aerobiği gibi egzersiz dersleri
Bir maske ile antrenman yapmadan önce, efor seviyenizi azaltmayı düşünün; Eğitim Koşu ve bisiklet gibi aerobik aktivitelerde direnç veya kilometre - maske olmadan yapacağınızdan daha düşük bir seviyede.
Ne Tür Maske Takmalıyım?
maskeler polyester gibi kumaş veya nem emici malzemeler genellikle iyi çalışır. Kağıt veya cerrahi maskeler, egzersiz sırasında ortaya çıkan ter ve artan ekshalasyon nedeniyle ıslandıkça bozulma eğilimindedir.
Maske malzemesi iki kattan daha kalın olmamalıdır.
Egzersiz sırasında N95 maskesi kullanmamalısınız, çünkü bu maskelerin nem, ısı, nefes almaya karşı direnç ve genel rahatsızlık seviyelerini artırdığı tespit edilmiştir.
Islak bir maskeyi değiştirmek için elinizde yedek bir maske bulundurmayı da düşünebilirsiniz.
Maskeleri değiştirirken iyi bir el hijyeni sağlamanın harika bir yolu, seyahat boyutunda bir el dezenfektanı kabını yanınıza almaktır.
Maskeler, bir antrenmanın ortasında olsanız da olmasanız da soluduğunuz kirlilik miktarını azaltmada çok etkilidir.
orada özel maskeler İdeal olarak kentsel veya çok kirli bir bölgede yaşıyorsanız, daha fazla kirliliği önlemek için özel olarak tasarlanmış olanları bulabileceğiniz.
