Eğitimden sonra nasıl doğru şekilde iyileşirim?

Ne kadar sıkı çalışırsanız çalışın, biraz sakinleşmenin önemli olduğunu kesinlikle duymuş olacaksınız. Doğru şekilde yapıldığı sürece, eğitimin kendisi kadar önemlidir! İşte kurtarma egzersizlerinin bazı ipuçları, alıştırmaları ve faydaları.

Soğuması için birkaç dakika ayırmak neden önemlidir?

Birlikte bir antrenmandan sonra iyileşmenin yollarına bakmadan önce, bir antrenmandan kurtulmanın vücudunuz için faydalı olduğunu bilmelisiniz. Özellikle seansınızın yoğunluğuna bağlı olarak az ya da çok mevcut olabilecek baş dönmesini önlemeye yardımcı olacaktır.

Un çaba Özellikle yoğun fiziksel aktivite, kan damarlarının genişlemesine neden olur ve bu da baş dönmesine, mide bulantısına, kas sertliğine ve hatta bacaklarda kan akışı arttıkça kalp atışını yavaşlatırken bayılmaya neden olabilir.

İyileşme egzersizlerinin faydaları çoktur. Vücudunuzu sakinleştirmenize ve rahat bir duruma dönmenize, yaralanma riskini azaltmanıza ve kalp atış hızınızı kademeli olarak dakikada yaklaşık 100-120 atışa düşürmenize ve normal kan basıncına dönmenize yardımcı olurlar. Yararı sadece fiziksel değil, aynı zamanda zihninizi sakinleştireceği ve sizi rahatlatacağı için zihinseldir.

Bir antrenman programı, seans bittikten sonra parçalanmaya başlayan kasların ve dokuların daha iyi onarılmasını sağlamak için her zaman en az 3 ila 10 dakikalık bir antrenman sonrası aşaması içermelidir. Bir maraton, CrossFit, zumba, kaslar çalışır ve lastik.

Aceleniz varsa, esnemek için sadece birkaç dakikanızı ayırın! Ve örneğin bir koşu veya kardiyo seansından sonra biraz daha zamanınız varsa, iyileşmenizi 2 aşamada yapma fırsatını değerlendirin. Birincisi, kademeli ve sorunsuz bir şekilde normal duruma dönmek için 5-10 dakika boyunca daha fazla hareketi yavaşlatmak ve hızlanmak olacak, ikincisi ise esneme ve gevşeme egzersizleri yapmak olacaktır.

Doğru şekilde nasıl kurtarılır?

Artık sizin için neler yapabileceğini gördüğümüze göre, işte bir antrenmandan sonra iyileşme yolları ve iyileşme aşamanız sırasında gerçekleştirebileceğiniz diğer ipuçları.

# 1: Germe egzersizleri

İdeal olan, her grubu genişletmek için 15-20 saniye kaslar başka bir deyişle olası yaralanmalardan kaçınmak için egzersizinizden hemen sonra. Yoga pozisyonları açıkça fiziksel ve zihinsel gerginliği gidermek ve esnekliğinizi artırmak için tavsiye edilir.

En çok çalışan kasları nazikçe gerin. Seansınız öncelikle biseps ve trisepsleri güçlendirmekten ibaretse, iyileşme aşamanız bu kaslar için germe egzersizlerini içermelidir.

Örneğin yoga, dizden göğse germe, diz kirişlerini, kalça kaslarını gevşetmenize ve sırtınızın alt kısmına yaslanmanıza olanak sağlar. Öne doğru bükülme de çok basit bir harekettir ancak sırtınızı çok çalıştırırsanız ve omurganızı uzatmanız gerekirse gerçekten faydalıdır.

Egzersizleriniz ve en çok kullandığınız kaslar için en iyi olanı bulmak için keşfedebileceğiniz bir dizi yoga stili ve pozisyonu vardır. Yoganın ve bu esneme egzersizlerinin avantajı, her seviyeye ve her yaşa uygun olmaları, kendi hızınızda gitmeleridir!

# 2: Rahatlama egzersizleri

Daha önce de belirtildiği gibi, egzersiz yaptıktan sonra nefesinizi sakinleştirmeniz önemlidir. Nefes daha derin ve hızlı olduğunda, daha fazla kalori yakarsınız, bu yüzden çaba bittiğinde, kalp atış hızınızı normale döndürmeye çalışın, derin nefesler alın, sonra vücudunuz yavaş yavaş soğumaya başlayacaktır. Nefes egzersizlerinin önemsiz görünebilir, ancak bedene de akılda olduğu kadar faydaları da vardır.

Bu rahatlama anına eşlik etmek ve onu güçlendirmek için, tüm kaslarınızı gevşetirken bir dakika uzanarak bitirebilirsiniz. Hiçbir şey düşünmeyin, sadece nefesinize odaklanın, bu seansın size verdiği iyilik, başarı hissi, enerjinizi birkaç dakika şarj edin ... Göreceksiniz, bu sizi bir sonraki antrenman seansı için yeniden motive edecek !

# 3: Anında masaj

Nitekim, birçok çalışma egzersiz sonrası masajların faydasını ve özellikle kas iyileşmesini hızlandırabildiğini kanıtlamıştır. Bunu tek başına yapıyorsan, kaslarının her zaman hizalı olduğundan emin ol.

Klasik masajların dışında yapabilecekleriniz, örneğin bir köpük rulo alıp ağırlık sırtınız, bacaklarınız ve boynunuz boyunca yuvarlamak için vücut. Bununla birlikte, çok sert veya çok derine gitmemeye dikkat edin, çünkü bu, istenen ters etkiye sahip olabilir ve az önce çalıştığınız kaslara zarar verebilir!

# 4: Hidrasyon

Yeterince söyleyemeyiz, ancak spor yaparken iyi sıvı alımı şarttır. Bedenin esas olarak sudan oluştuğunu biliyorsunuz ve her harekette vücudumuz bir miktar kaybediyor ve fiziksel efor sarf ettiğimizde daha da fazla terleriz! Bu nedenle, antrenmandan önce, antrenman sırasında ve sonrasında olsun, düzenli olarak su içmeyi unutmayın.

Bu, özellikle kas ağrısı ve kramp riskini azaltmanıza yardımcı olacaktır. Bazıları egzersiz yaptıktan 15 ila 30 dakika sonra protein shake yapmayı da sever, çünkü bu, metabolizmanızın kaslarınızın besinleri emmesi için en uygun olduğu zamandır. Ancak çoğunuz için su ve muhtemelen bir meyve veya proteinli bir atıştırmalık biraz enerji kazanmak için yeterli olacaktır!

# 5: Duş ve Soğuk

Acelemiz olduğunda, antrenmandan hemen sonra duş almak için yeterince zaman ayırmayız, ancak duş, toksinleri atmanıza ve bakterilerin çoğalmasını önlemenize olanak sağlar ... Bununla birlikte, vücudun sıcaklığına dikkat edin. termal şoka neden olmamak için su, bu nedenle vücudunuzu nazikçe soğutun!

En büyük sporcular için, kriyoterapi veya iyileşmeyi kolaylaştırmak için gittikçe daha fazla popülerlik kazanan sıcak ve soğuk banyolar arasında geçiş yapmakla da ilgilenebilirsiniz.

Bununla birlikte, spor salonundan çıktığınızda iyileşme durmaz ... İyileşme egzersizlerinin faydalarının sürmesini sağlamak için mümkün olduğunca rahat olmaya çalışın, kasılacak stresten kaçının yine biraz kaslar ve her şeyden önce iyi bir gece uykusunun tadını çıkarın!

Anlayacağınız gibi, antrenmandan sonraki bu iyileşme aşaması önemlidir, ihmal etmeyin, zaman ayırın ve vücudunuzun ve zihninizin neye ihtiyacı olduğunu dinleyin!