Başarılı Kitle Kazanımı için 3 Anahtar Faktör?

656 kastan oluşan kas sistemi, anatomimizdeki en az kompleks sistemdir. İki farklı kutuptan oluşur: istemli kontrollü kaslar ve istemsiz kontrollü kaslar.

İstemsizce kontrol edilen kaslar, kalp ve mide kaslarıdır.

Bunun aksine, vücudun beynin isteği üzerine gönüllü olarak hareket etmesine izin veren iskelet kasları vardır.

Bu sinyalde kaslar kasılır veya gevşer.

La vücut geliştirme normal bir birey için toplam vücut kütlesinin yaklaşık% 40'ını oluşturur.

Kas iskelete tendonlarla bağlanır ve kendileri miyofibriller içeren üç lif katmanından oluşur. Bu üç katmana endomysium, perimysium ve epimysium denir.

Kas, kan temini için gerekli arterlere ve damarlara sahiptir. Son olarak sinirler dahil edilmiştir. Sinyal göndermek ve almak için önemlidirler.

Kitlesel kazanç nedir?

Kaslı eforla ilişkili fazla kalori, kütle kazanımı. Bu nedenle, kas yapımı için biraz ayırmak için vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori tüketmeniz gerekir.

Sinir sistemi, motor ünitelerin (MU) işe alınması, kaslar arası koordinasyon ve kas içi koordinasyon ile üç eksene uyum sağlayan ilk sistem olacaktır.

Damarlar ve arterler sayesinde, kan kaynağı ile bir oksijen ve enerji kaynağı taşınır. Son olarak, kas kasılmasının merkezindeki kas lifleri iki tiptedir. Kırmızı lifler ve beyaz lifler.

Kırmızı lifler küçük çaplıdır ve yavaş seğirirken, beyaz lifler daha büyük çaplıdır ve hızlı seğirir. Oranları genetik olarak belirlenir.

3 anahtar faktör: beslenme, eğitim, iyileşme.

Toplu kazanç, üç optimal unsura dayanır: beslenme, eğitim ve dinlenme.

Biri diğeri olmadan gitmez ve bu üç faktörün sürdürülmesi, titiz ve stratejik bir çalışma psikolojisi olmadan yapılamaz.

Kitlesel kazanç elde etmek istiyorsanız, günlük yaşamın birçok unsurundan kaçınılmalıdır veya hatta atılmalıdır:

• Narkotik
• tütün
• alkol
• Cinsel rutin.

Erkek orgazmı sırasında bir miktar sperm dışarı atılacaktır. Bu miktar daha sonra yeniden üretilecek ve bunun için vücudun çinkoya ihtiyacı olacaktır.

Çinko, çoğunlukla kaslarda bulunan vücudumuzun temel bir eser elementidir. Özellikle sporcular için çok sayıda enzimin aktivitesinde katalizör görevi görür. Çinko, karbonhidratların, lipitlerin ve protein sentezinin metabolizmasına katılır. Dolayısıyla, cinsel rutinin fazlalığından kaynaklanan çinko eksikliği, efor kapasitesinde azalmaya neden olur.

Öte yandan, vücut, cinsel efordan sonra gücü etkileyen ve uykuya iten bir gevşeme etkisine sahiptir.

Dikkate alınması gereken bir başka faktör de uykudur. Uyku çok uzun veya çok kısa ise, en iyi kitle kazanım programlarının hiçbir etkisi olmayacaktır. Gerçekten de, her gece 7 ila 8 saat uyku, kasların yeniden yapılandırılması için faydalıdır.

Toplu kazanç için beslenme

Başarılı kitle kazanımı için ilk faktör, sağlıklı beslenmeye dayalı beslenmedir. Yiyecekler yeterince içerdiği için şeker ve tuz eklemekten kaçınılmalıdır.

Zengin ve çeşitli bir beslenme şarttır.

Çoğunlukla karbonhidrat alımı tercih edilir. Bu organik bileşik, toplu kazanç için gerekli olan enerjinin depolanması ve tüketimi için biyolojik bir aracıdır. Nitekim karbonhidratlar vücudumuzun tüm kas ve beyin faaliyetlerinin yakıtını oluşturur. Uyarla rejim yüksek karbonhidrat içeren yiyecekler, kas glikojen rezervlerinin doygunluğuna neden olur. Bu, daha sıkı ve daha uzun süre çalışmanıza olanak tanır. Karbonhidrat içeren yiyecekler arasında patates, makarna, pirinç, kepekli ekmek, tahıllar ve mısır bulunur.

Protein açısından zengin bir diyet de dikkate alınmalıdır çünkü bu moleküller vücudumuzun bir yapı elemanıdır. Bunun nedeni, kasların besin proteinlerinden amino asitlerden yapılmış olmasıdır. Diyetimizde bu asitleri seçmek, iyi bir kitle kazanımı sağlar. Bu nedenle, hayvansal kaynaklardan (yumurta, et veya süt) alınan proteinleri desteklemek gerekir. Ancak bitkisel proteinler de önerilebilir (mercimek, bakla, kırmızı fasulye vb.)

Son olarak, bir diyetin kitlesel kazanım sağlayan son halkası olan lipitler, balıklarda, süt ürünlerinde, soğuk etlerde, hamur işlerinde ve kuru meyvelerde bulunur. Enerji depoladıkları ve hücreleri yapılandırdıkları için vücutta önemli bir role sahiptirler.

Bir gram karbonhidratın 4 kcal'e, 1 gram proteinin 4 kcal'e ve 1 gram yağın 9 kcal'e eşdeğer olduğunu bilmek önemlidir.

Bu üç besinin oranı metabolizmamıza göre hesaplanmalıdır, ancak kütle kazanımı için en mantıklı olanı, kas çalışmasının dayanıklılığını artırmak için diyetine çok daha fazla karbonhidrat getirmektir. Proteinler karbonhidratlardan daha az, lipidlerden daha fazla tüketilmelidir.

Günde 4 ila 6 kez dağıtılabilen öğünler, eğitimden önce ve sonra adil bir şekilde dağıtılmalıdır. Gün boyunca iki ila 3 litre su içilmelidir: özellikle antrenman öncesinde ve sırasında.

Yiyecekleri her gün çeşitlendirmek önemlidir, çünkü her zaman aynı şeyi yemek istek yaratır ve fazla kaloriye neden olur.

Her bireyin kendine özgü bir morfolojisi vardır, ancak insanlarda üç büyük grup tanımlanmıştır. Uzun ve zayıf olan ektomorfik insanlar bu nedenle hızlı bir şekilde kalori yakarlar ve bu da kitle kazanmayı zorlaştırır. Ağır kemiklere ve geniş gövdeye sahip olan mezomorfik insanlar kitle elde etmekte zorlanmayacaktır. Ve endomorfları olan, büyük boyutlu ve önemli kemik kütlesine sahip kişilerin yağsız kitle kazanımını teşvik etmesi gerekecektir.

İşte vücut tipine göre kalori fazlalığı ve enerji alımının dağılımının bir özeti.

Örnek olarak, toplu kazanıma yardımcı olan 3200 kalorilik bir yemek planı. Makro besin alım oranı% 56 karbonhidrat,% 28 protein ve% 16 yağdır:

Fazla yağ alımını önlemek için kalori miktarı her hafta hesaplanmalı ve program süresince değeri artırılmalıdır.

Düzenli sıklıkta düzenlenen ve titizlikle tartılan iyi bir diyet, vücudun aşamalı bir eğitim için gerekli enerjiyi çekmesini sağlar.

Sporcunun seviyesine göre farklı antrenman programları incelenecektir:

• Aslında, yeni başlayan bir kişinin kas sabitleme ve kardiyo aşamalarından geçmesi gerekecektir.
• Fazla kilolu bir kişi her şeyden önce kötü yağları yakmalı ve dayanıklılığını dengelemelidir.
• Orta düzey ve deneyimli vücut geliştiriciler zaten toplu kazanç için doğru seviyededir.

Toplu kazanç için eğitim

Toplu kazanç eğitim programı, kas gücünü, kalınlığını ve hacmini geliştirmeyi amaçlamaktadır.

Egzersizden önce yapılacak ilk şey 5-10 dakikalık kısa bir kardiyo ısınmasıdır.

Çoğu egzersiz türü, birkaç eklemi çağırarak büyük kas gruplarını çalıştırır. Squat, Bench Press, Neck Press, Deadlift ve Bar Curl gibi bu sözde “temel” egzersizler egzersizin yoğunluğunu artırır.

Daha sonra tek bir kasın kasılma kapasitesi konusunda ısrarla çalışmak için bazı izolasyon egzersizleri eklemelisiniz. Egzersizler, kası aşırı zorlamak ve dolayısıyla gelişim kapasitesini artırmak için orta ve ağır yüklere sahip piramidal bir sistem serisine dayanmaktadır.

Kası doyurmak ve tıkamak için son seti daima daha hafif bir yükle bitirin. Çiftler halinde eğitmek çok önemlidir çünkü partner tekrarları zorlamaya yardımcı olabilir. Herhangi bir yaralanma riskini önlemek için her egzersizin ilk seti her zaman uzun ve hafif olmalıdır.

Antrenman sadece kaslı olmamalı, vücut ağırlığının hızlı bir şekilde gelişmesi için belirli bir kardiyo eklenmelidir. Her egzersiz arasındaki dinlenme süresi 2 dakikayı geçmemelidir.

Örnek olarak, toplu kazanımı teşvik eden bir eğitim programı:

1 Günü

2 Günü

(3. Gün: dinlenme)

4 Günü

5 Günü

(6. ve 7. gün: dinlenme)

Bu tür eğitim açıkça uyarlanabilir bir temeldir çünkü her birinin metabolizması, morfotipi ve genetiği farklıdır. Bu nedenle, bu eğitim programının belirli özelliklerini değiştirmekten çekinmeyin.

 Toplu kazanç için gıda takviyeleri

Daha önce beslenme bölümünde anlatıldığı gibi ara öğünlerde besin takviyesi tüketmek gerekir.

Aslında eğitim süresinin uzamasına ve gücün artmasına izin verirler. Yorgunluğu ve kas gerginliğini önlerler.

Farklı türleri tamamlar piyasada peynir altı suyu proteini olarak mevcuttur. Süt ürünlerinin sıvı kısmından elde edilirler, mükemmel kalitede ve sindirimi kolaydır. Amino asitler insan vücudunun ihtiyacına oldukça uyumludur. Özellikle vücut geliştirmeciler için, çünkü lösin ve glutamim konsantrasyonu çok yüksektir ve kas gelişimine elverişlidir. Güçlü antioksidan potansiyeli sayesinde bağışıklık sistemi için de faydalıdırlar.

Kreatin ayrıca karaciğer, pankreas ve böbrekler tarafından doğal olarak sentezlenen bir madde olduğu için spor camiası tarafından çok tercih edilen bir gıda takviyesi alternatifidir. Ayrıca diyetimizde bulunur ve esas olarak "kreatin fosfat" adı verilen iskelet kaslarında depolanır. Kreatin takviyesi, kas gücünü ve hacmini artırmak için alımını artırır. Aynı zamanda yağ kaybını da teşvik eder.

Kreatin gibi beta-alümina da kaslarımızda bulunan bir maddedir. Amino asitten yapılan bu besin takviyesi, kas performansını artırır. Böylece daha uzun süre daha sıkı çalışabiliriz. BA, kas yorgunluğundan sorumlu ana laktik asidin zararlı etkilerini azaltır.

Omega-3'ler, sporcular için piyasadaki baskın gıda takviyeleridir. Hayvansal yağlarda bulunan bu yağ asitleri, kas kütlesi kazanmak için protein sentezini hızlandırır.

Son olarak, suyu giderilmiş doğal bileşenlerden (süt, mısır veya buğday) üretilen bir gıda takviyesi; kazanıcı, kitle kazanımı sağlayan bir enerji kaynağıdır.Proteinler ve karbonhidratlar açısından zengindir.

İnsülinin etkisini arttırmak ve suyla karıştırıldığında keskin bir tadı önlemek için gıda takviyeleri, tercihen bir meyve suyu ile karıştırılacak toz formunda mevcuttur.

Tüketimi, kas hücrelerinin yenilenmesi nedeniyle gece açlığına yardımcı olur ve bu nedenle yemek hazırlamak için uykuyu rahatsız etmekten kaçınır.

Toplu kazanç için anabolik steroid tedavisi

Etkinliği Anabolik steroidler Başarılı kitle kazanımı için anabolik steroidler artık kanıtlanamaz. Burada hedeflerinize ve hatta daha fazlasına ulaşmanızı sağlayacak her şeye uyarlanmış bir tedavi görelim.

Temel oral steroid Dianabol ile çok miktarda kitle kazanmak için ideal olan 8 haftalık bir tedavi:

DIANABOL DÖNGÜSÜ (8 hafta)

• Günde 5 Dianabol 10mg - 100 Meditech sekmesi alın (280 Sekme)
• Her 1 günde bir 1 Anazol 30mg - 2 sekme Alpha-Pharma (Arimidex) alın (28 Sekme)
• Günde 3 Samarin 140mg - 100 Berlin sekmesi alın (168 Sekme)

Anabolik steroid Dianabol'un yarı ömrü nedeniyle, UPSteroide.to danışmanları, Dianabol'u en son aldığınız günden sonraki gün takviyenize başlamanızı önerir.

• İyileşme için 1 gün boyunca günde 50 Clomid 20mg alın (20 Sekme)
• İyileşme için 1 gün boyunca günde 20 Nolvadex 20mg alın (20 Sekme)

Döngü Sonu Tedavisi (PCT)

Toplu kazanç paketlerini görün

Sonuç

Toplu kazanç, büyük bir zihinsel yetenek gerektirir. Daha uzun veya daha kısa bir süre için günlük olarak kendinizi disipline etmelisiniz. Beslenme ve eğitimde detaylara dikkat edilmesi gereken kademeli bir süreçtir.

Azim ve kendine güveni zenginleştiren kalıcı bir fedakarlık türüdür. Güç ve güç kazanmak, kendinizi aşmanıza ve sınırlarınızı aşmanıza yardımcı olur.

Vücudunuzu dinlemelisiniz ve kendinize hak ettiğiniz bazı günler dinlenmeye izin vermelisiniz. Yemek ve eğitim programlarına titizlikle saygı gösterin.

Toplu kazanç, herhangi bir vücut geliştirmeci için çok önemli bir adımdır ve kendi türünde benzersizdir.